日進市赤池にあるフィットネスジム パソフィットです。
本日は、FODMAPについてお話しします．
FODMAPとは、発酵性のある4種の糖質の頭文字を組み合わせたものです。
F→発酵性
O→オリゴ糖
D→二糖類
A→AND
P→ポリオール
FODMAPの糖質は小腸のなかでの吸収が非常に悪いため、なかなか腸に入っていきません。
小腸内では、糖質の濃度が高くなり、人間の性質である『濃いものを薄めようとする』作用がはたらきます。
そのせいで、血管から小腸内に水が引き込まれ、その結果、腸の蠕動運動が過剰になり、下痢や腹痛を引き起こします。
また、FODMAPは大腸内のバクテリア🦠のエサとなり、大量のガスを発生させ、消化管の動きに障害を与えたり、便秘やおならの原因となったりすることがあります。
過剰性腸症候群の方は、こういった糖質を含む食事はできるだけ控えるといいですね。
低FODMAP食で、不調を改善に！
問題を引き起こす可能性が高いFODMAPではなく、低いリスクのFODMAP食材を取ることで改善にうながせます。
低FODMAP食品
穀物
米、玄米、米粉類、蕎麦十割、グルテンフリーの商品、オート麦、ポップコーン、こんにゃく麺、ビーフン
NG
大麦、小麦、ライ麦、パン、ラーメン、パスタ、うどん、そうめん、とうもろこし、ピザ、お好み焼き、ケーキ、焼き菓子
野菜
なす、トマト、ブロッコリー、にんじん、ピーマン、ほうれん草、カボチャ、きゅうり、じゃがいも、生姜、オクラ、レタス、キャベツ、大根、たけのこ、もやし、チンゲンサイ、パクチー、海藻類
NG
アスパラガス、豆類、キムチ、さつまいも、きのこ類、ゴーヤ、納豆、玉ねぎ、ごぼう
肉、魚、スパイス
豚肉、牛肉、鶏肉、ラム肉、魚介類、卵、アーモンド、栗、カレー粉、胡椒、唐辛子
NG
ソーセージ、ピスタチオ、ワサビ、きな粉
調味料
塩、味噌、醤油、マヨネーズ、缶詰トマト、酢、ココア、ココナッツオイル、魚油、ピーナッツバター
NG
はちみつ、オリゴ糖、コーンシロップ、ソルビトール、ケチャップ、バルサミコ酢
乳製品
バター、アーモンドミルク、チーズ
NG
牛乳、ヨーグルト、プリン、アイスクリーム
果物
バナナ、イチゴ、ぶどう、メロン、キウイ、オレンジ、パイナップル、ブルーベリー
NG
りんご、すいか、もも、なし、柿
などになります。
あくまでFODMAP上での推奨なので、お腹の調子をととえる食材を沢山とっていてもなかなか良くならない場合は、FODMAPを参考にお食事をしてみるのもいいです。
ずっとつづけるのでなく3週間は、NGの食材は控えてその後徐々に戻すのがオススメです。
参考にしてみてください。